10 راه موثر واسه کاهش وزن

خیلی از مشاوره های مخالف در مورد چگونگی از دست دادن وزن هست شکلای جور واجور قرص، معجون سازی و رژیمای غذایی عجیب و غریب اختراع شدن که بیشتر اونا هیچ دلایلی پشت اونا موجود نیس با این حال، همه اونا بی معنی نیستن در طول این سالها، محققان تعدادی از روشای کاهش وزن موثر پیدا کردن.

1. واسه صبحونه تخم مرغ بخورین
2. نوشیدن آب متابولیسم رو زیاد می کنه
3. سرعت غذا خوردن رو کم کنین
4. واسه افزایش متابولیسم کافئین بخورین
5. مصرف کربوهیدرات رو کم کنین
6. فیبر گلوکومانان یه مکمل موثر بر کاهش وزنه
7. پروتئین هوس و افکار وسواسی در مورد مواد غذایی رو کم می کنه
8. پروتئین به خوردن کالری کمتر کمک کرده و باعث کاهش وزن به صورت خودکار می شه.
9. روغن نارگیل به شما در از دست دادن چربی شکم کمک می کنه
10. یه تلاش آگاهانه واسه پایین آوردن مقدار کالری مصرفی در خود ایجاد کنین.

1. واسه صبحونه تخم مرغ بخورین

با در نظر گرفتن مطالعه فوق، چیزی که واسه خوردن صبحونه شما مهمه خوردن تخم مرغ واسه صبحونه می تونه به شما کمک کنه تا 65 درصد وزن بیشتر از خوردن نون شیرینی در صبحونه از دست بدین.
گروهی که تخم مرغ  خوردند 34٪ کاهش اندازه بیشتر در اندازه دور کمر و 16٪ کاهش بیشتر در چربی بدن داشتن هر چند این اختلاف از نظر آماری معنی دار نبود.
و این به این دلیله که آدمایی با خوردن تخم مرغ واسه صبحونه احساس سیری دارن و به طور خودکار در وعده بعدی غذای کمتری می خورن و واسه 36 ساعت آینده کالری کمتر مصرف می کنن.
البته، خیلی از دلایل بزرگ دیگری واسه خوردن تخم مرغ هست که کاهش وزن فقط نوک کوه یخه.

2. نوشیدن آب متابولیسم رو زیاد می کنه

این نمودار نشون میده که چیجوری آب می تونه متابولیسم بدن رو زیاد کنه.

3. سرعت غذا خوردن رو کم کنین

منبع: AG Dulloo و همکاران. مصرف نرمال کافئین از راه واکنشای گرمازایی و انرژی مصرفی روزانه در داوطلبان انسانی دلیل لاغر شدن می شه ( مجله آمریکایی تغذیه بالینی  1989)
کافئین، ماده فعال در قهوه است و می تونه سوخت و ساز بدن رو افزایش و به شما در سوزوندن چربی کمک کنه.
در نمودار بالا، شما ببینین که چیجوری مصرف انرژی در هر دو افراد لاغر و آدمایی که تازگیا وزن از دست دادن زیاد شده.
براساس این مطالعه 600 میلی گرم کافئین ( 6 فنجون متوسط قهوه ) در هر روز می تونه با سوزوندن 150 کالری بیشتر در طول روز دلیل لاغرتر شدن مردم می شه.
این اثر در آدمایی که قبلا چاق بودن کاهش پیدا کرده بود اما کاهش وزن داشتن با این حال هنوزم 79 کالری در روز اضافه تر از دست دادن.

5. مصرف کربوهیدرات رو کم کنین

منبع: Brehm BJ و همکاران. آزمایشات تصادفی مقایسه ای یه رژیم غذایی با کربوهیدرات خیلی کم و یه رژیم غذایی کم چرب با کالری محدود روی وزن بدن و عوامل خطر قلبی عروقی در زنان سالم بررسی شده ( مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی 2003 ).
رژیمای غذایی کم کربوهیدرات تمایل به اشتها رو به طور زیادی کم می کنه طوری که در مردم دلیل قطع کالری و از دست دادن مقدار خیلی از وزن بدون تلاش آگاهانه واسه غذا خوردن کمتر می شه.
خیلی از تحقیقات نشون میده که آدمایی با رژیم کم کربوهیدرات 2 – 3 بار وزن بیشتری نسبت به از افراد با رژیم کم چرب با کالری محدود از دست میدن.
یه فیبر به نام گلوکومانان و مکملای غذایی کاهش وزن موثره.

6. فیبر گلوکومانان یه مکمل موثر بر کاهش وزنه

منبع: Birketvedt GS و همکاران. تجارب با سه مکملای غذایی جور واجور در کاهش وزن ( مجله علوم پزشکی 2005 ).
بیشتر مکملای کاهش وزن موثر نیستن. با این حال، چند مکمل هست که علم نشون داده به طور ناچیز موثر هستن. یکی از اونا یه نوع فیبر به نام گلوکومانانه. این فیبر آب رو جذب و در روده می شینه و به شما احساس سیری کامل میده که دلیل می شه کالری کمتری بخورین.
نمودار فوق، 3 آزمایش جور واجور رو نشون میده که در اون آدمایی که گلوکومانان مصرف کردن کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه مقایسه داشتن.

7. پروتئین هوس و افکار وسواسی در مورد مواد غذایی رو کم می کنه

منبع: Leidy HJ و همکاران . اثرات مصرف تکراری، وعده های غذایی با پروتئین بالاتر در اشتها و سیری درزمان کاهش وزن در مردان دارای اضافه وزن و چاق نشون داده شده ( چاقی Silver Spring  2011)
آدمایی که رژیم غذایی به مدت طولانی داشتن تمایل به هوس و شروع به معنی واقعی در مورد مواد غذایی دارن و بیشتر در شب بطور وحشتناک به تنقلات تمایل دارن و با خوردن مصرف کالری روزانه رو اضافه می کنه و چاق تر می شن.
همونطور که از نمودار بالا مشخص می شه خوردن پروتئین واسه  25 درصد از کالری دریافتی، نشون داده شده که 60 % هوس و میل به خوراک سرپایی در اواخر شب رو کم می کنه.

8. پروتئین به خوردن کالری کمتر کمک کرده و باعث کاهش وزن به صورت خودکار می شه.

منبع: Weigle DS و همکاران . یه رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش پایدار در اشتها، کاهش جذب کالری و کاهش وزن بدن با وجود تغییرات جبرانی در غلظت روزانه لپتین و گرلین پلاسما می شه ( مجله آمریکایی تغذیه بالینی 2005 ).
واسه از دست دادن وزن پروتئین واقعاً سرآمد مواد مغذیه.
نمودار بالا نشون میده که وقتی که مردم مصرف پروتئین خود رو تا 30 درصد از کالری زیاد کنن چه اتفاقی میفته جذب کل کالری اونا بدون این دست اون دست کردن کم شده و اونا به طور منظم و دقیق شروع به از دست دادن وزن می کنن.
دلیل اینه که پروتئین تا حد خیلی از بزرگ مغذیا سیر کننده س تحقیقات زیاد نشون میده که مردم می تونن فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی کاهش وزن پیدا کنن بدون اینکه بخوان از روی عمد هرچیزی رو محدود کنن.
هم اینکه تحقیقات نشون داد که پروتئین می تونه سوخت و ساز بدن رو به طور زیادی زیاد کنه پس پروتئین در هر دو جذب کالری و خروج کالری اثر داره.

9. روغن نارگیل به شما در از دست دادن چربی شکم کمک می کنه

روغن نارگیل تا اندازه ای یه چربی استثنایی و خاص هستش چون اون با اسیدهای چرب فعال به نام تری گلیسرید با زنجیره متوسط همراه می شه.
بعضی تحقیقات نشون دادن که می تونه به شما در از دست دادن مقدار کمی از چربی شکم ( چربی در دور و بر اندام ) کمک کنه.
این ممکنه به دلیل چربی در روغن نارگیل باشه که سوخت و ساز بدن رو زیاد کرده و دلیل کاهش اشتها در مقایسه با بقیه چربیا، دست کم در کوتاه مدت می شه.

10. یه تلاش آگاهانه واسه پایین آوردن مقدار کالری مصرفی در خود ایجاد کنین.

منبع:  لارسون – مایر و همکاران .کالری خود رو با یا بدون ورزش محدود کنین تناسب اندام در مقابل چاقی مورد بحثه (  پزشکی و علوم ورزش و تمرین2010  ).
در مطالعه فوق، 2 گروه 25٪ از کاری خود رو کم کردن یه گروه رو با رژیم غذایی به تنهایی انجام دادن در حالی که گروه دیگه 12.5٪ کالری رو با محدود کردن رژیم غذایی و12.5 ٪ دیگه رو  با ورزشای افزایش دهنده ریت قلب کم کردن.
هر دو گروه مقدار خیلی از وزن از دست دادن اما گروهی که ورزش هم داشتن بزرگترین پیشرفت رو در تناسب اندام و سلامت متابولیک داشتن. 

برخلاف چیزی که همه میگه کالریا واسه کاهش وزن مهم هستن. بدون کاهش کالری، کاهش وزن ممکن نیس. 

با این حال، این حتماً معنیش این نیس که شما نیاز به کالری تعدادی دارین.

خیلی از مردم به طور خودکار کالری کمتری می خورن تا وقتی که اونا میان وعده های از یه نوع ماده غذایی می خورن.
در خیلی از موارد، تغذیه بدن شما با مواد غذایی سالم همه اون چیزیه که می خورید.

مطالب در رابطه

  • غذای سالم
  • نکاتی مهم واسه کاهش وزن
  • چیجوری سریع تر کاهش وزن پیدا کنین
  • چیجوری از دست دادن وزن رو شروع کنیم؟
  • چیجوری می تونین کالری بیشتری بسوزونن
  • گلوکومانان – مکمل کاهش وزن چیجوری کار میکنه

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

  • مطالب در رابطه

Written by

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *