10 راه طبیعی واسه ساخت استخون سالم

ساخت استخوانای سالم خیلی با اهمیته. مواد معدنی ترکیباتی هستن که در داخل استخواناتون در طول دوران کودکی، نوجوونی و اوایل بزرگسالی گنجانیده شدن. وقتی که شما به سن 30 سال برسین شما بیشترین حد توده استخوانی رو به دست آورده اید.

اگه توده استخون در طول این زمان به اندازه کافی ایجاد نشه از دست دادن استخون در مراحل بعدی زندگی اتفاق می افته پس شما یه خطر بالای خطر پیشرفت استخوانا شکننده رو دارین و استخوانا خیلی راحت می شکنن.
حالا خوبیش اینه، خیلی از عادات تغذیه و روش زندگی می تونه به شما کمک کنه تا استخوانای قوی بسازین و اونا رو با افزایش سن نگهداری کنین.
اینجا 10 راه طبیعی واسه ساخت استخوانای سالم بیان می شه.

1. مقدار خیلی از سبزیجات بخورین

سبزیجات واسه استخواناتون عالیه.
اونا یکی از بهترین منابع ویتامین C هستن که باعث تحریک تولید سلولای استخون ساز می شه. علاوه بر این، بعضی از تحقیقات نشون میده که اثرات آنتی اکسیدان ویتامین C ممکنه سلولای استخوانی رو از آسیب مراقبت کنه.
سبزیجات هم به نظر می رسه تراکم استخون رو زیاد کنن هم اینکه به عنوان تراکم استخون شناخته شده.
تراکم استخون اندازه گیری مقدار کلسیم و دیگر مواد معدنی در استخوانهاه. هر دو استئوپنی (توده کم استخوانی) و پوکی استخون (استخوانای شکننده) شرایطیه که با کم شدن تراکم استخون همراه هستن.
مصرف بالای سبزیجات سبز و زرد با افزایش معدنی شدن استخون در دوران کودکی و حفظ توده استخون در بزرگسالان جوون ربط داره.
خوردن مقدار خیلی از سبزیجات هم یافت شده که به نفع زنان سن بالا تره.
یه مطالعه در زنان بیشتر از 50 سال نشون داد که بیشتر کسائی که پیاز مصرف کردن خطر 20 درصد پوکی استخون کمتر بود در مقایسه با زنائی که مصرف نکردن.
یکی از عوامل خطر کلی واسه پوکی استخون در افراد سن بالا افزایش بازده استخون و تشکیل استخوانای نوینه.
تو یه مطالعه سه ماهه، زنائی که بیشتر از نه وعده از کلم بروکلی، کلم، جعفری یا بقیه گیاهان دارای آنتی اکسیدان بالا در محافظ استخون مصرف کردن یه کاهش در بازده استخون داشتن.

2. تمرینات قدرتی و ورزشای تحمل وزن انجام بدین

درگیر شدن در شکلای جور واجور خاصی از ورزش می تونه به شما در ساخت و حفظ استخوانای قوی کمک کنه.
یکی از بهترین نوع فعالیت واسه سلامت استخون تحمل وزن و ورزش با فشار بالا است که دلیل گسترش تشکیل استخون نوینه.
تحقیقات انجام شده در کودکان، از جمله افراد گرفتار به دیابت نوع 1، نشون داده که این نوع از فعالیت مقدار استخون ایجاد شده درزمان سالهای بالاترین درجه رشد استخون رو زیاد می کنه.
علاوه بر این، اون واسه جلوگیری از کاهش استخون در افراد سن بالا خیلی خوبه.
تحقیقات انجام شده در مردان و زنائی که ورزش تحمل وزن انجام میدن افزایشی در تراکم استخون، قدرت استخون و اندازه استخون و هم اینکه کاهشی در به کار گیری بازده استخون و التهاب رو نشون داد.
با این حال، یه مطالعه بهبود کمی در تراکم استخون در مردان سن بالا تر که بالاترین سطح ورزش تحمل وزن رو بیشتر از نه ماه انجام دادن نشون داد.
ورزش قدرتی نه فقط واسه افزایش توده عضلانی خوبه. هم اینکه ممکنه به مراقبت در برابر از دست دادن استخون در زنان جوون و سن بالا تر، از جمله به افراد با پوکی استخون یا سرطان پستون کمک کنه.
یه مطالعه در مردان گرفتار به توده استخوانی پایین نشون داده که هر چند هر دو ورزش مقاومتی و تحمل وزن دلیل افزایش تراکم استخون در مناطق جور واجور از بدن می شه تنها ورزش مقاومت این اثر رو در ران داره.

3. پروتئین به اندازه کافی استفاده کنین

گرفتن پروتئین کافی واسه سلامت استخوانا مهمه. در واقع، حدود 50 درصد از استخون از پروتئین ساخته شده.
محققان گزارش دادن که مصرف پروتئین کم جذب کلسیم رو کم می کنه و هم ممکنه بر اندازه تشکیل و شکست استخون تاثیر بزاره.
با این حال، نگرانی هم مطرح شده که رژیم غذایی با پروتئین بالا دلیل شستن کلسیم از استخون به خاطر مقابله با افزایش اسیدیته در خون می شه.
با این وجود، تحقیقات نشون دادن که این در آدمایی که روزانه تا 100 گرم پروتئین مصرف کنن تا وقتی که این تعادل با مقدار خیلی از غذاهای گیاهی و مصرف کلسیم کافی باشه رخ نمی ده،
در واقع، تحقیقات نشون میده که زنان سن بالا تر، مخصوصا، به نظر می رسه وقتی که اونا مقادیر بالاتری از پروتئین مصرف می کنن. تراکم استخون بهتری دارن.
تو یه مطالعه بزرگ شش ساله مشاهده بیشتر از 144،000 زنان یائسه، مصرف پروتئین بالاتر، به کاهش خطر شکستگی ساق دست و تراکم استخون به طور زیادی بالاتر در لگن، ستون فقرات و کل بدن در رابطه بود.
هم اینکه رژیمای غذایی شامل درصد بیشتری از کالری از پروتئین می تونه به حفظ توده استخون درزمان کاهش وزن کمک کنه
تو یه مطالعه یه ساله، زنائی که 86 گرم پروتئین روزانه تو یه رژیم غذایی با کالری محدود مصرف کردن توده استخوانی کمتری در مناطق بازو، ستون فقرات، لگن و پا رو نسبت به زنائی که 60 گرم پروتئین در هر روز مصرف کردن از دست داده بودن.

4. غذاهای پر کلسیم در طول روز بخوری

کلسیم از مهم ترین مواد معدنی واسه سلامت استخوانه و اون مواد معدنی اصلی در استخوانها شما هستش.
از اونجا که سلولای استخوانی قدیمی دائم شکسته و با سلولای نوین جانشین می شن این مهمه که روزانه کلسیم رو واسه حفاظت از ساختار و قدرت استخون استفاده کنین.
RDI نیاز روزانه کلسیم 1000 میلی گرم در روز واسه بیشتر مردمه هر چند نوجوانان به 1300 میلی گرم و زنان سن بالا تر نیاز به 1200 میلی گرم کلسیم دارن.
با این حال، اندازه جذب کلسیم بدن شما در واقع می تونه تا حد زیادی فرق داشته باشه.
خیلی مهمه، اگه شما یه وعده غذایی شامل بیشتر از 500 میلی گرم کلسیم بخورین بدن شما بسیار کمتر از اونو جذب خواهد.
پس، بهتره مصرف کلسیم خود رو در طول روز با یکی از مواد غذایی دارای کلسیم از این لیست در هر وعده غذایی گسترش بدین.
هم اینکه بهتر اینه که واسه دریافت کلسیم به جای مکمل از مواد غذایی دارای کلسیم استفاده کنین.
یه مطالعه 10 ساله گذشته روی 1567 نفر نشون داد که هر چند مصرف کلسیم زیاد از مواد غذایی‘ خطر دچار شدن به بیماریای قلبی رو در کل کم می کنه کسائی که مکمل کلسیم مصرف می کنن خطر بیماریای قلبی 22٪ بیشتر می شه.

5. مقدار خیلی از ویتامین D و ویتامین K دریافت کنین

ویتامین D و ویتامین K واسه ساخت استخوانای قوی بسیار مهم هستن.
ویتامین D نقشای زیادی در سلامت استخون، از جمله کمک به بدن شما در جذب کلسیم داره. رسیدن به یه سطح خون دست کم 30 نانوگرم / میلی لیتر (75 nmol / لیتر) که واسه حفاظت در برابر نرمی استخون، پوکی استخون و دیگه بیماریای استخون پیشنهاد می شه.
در واقع، تحقیقات نشون دادن که کودکان و بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین D تمایل به تراکم استخون پایین تر و بیشتر در خطر از دست دادن استخون نسبت به افراد با دریافت کافی از این ویتامین هستن.
بدیش اینه، کمبود ویتامین D بسیار شایعه حدود یه میلیارد نفر در سراسر جهان رو تحت تاثیر کمبود این ویتامین هستن.
شما ممکنه قادر به دریافت به اندازه کافی ویتامین D از راه نور خورشید و منابع مواد غذایی مانند ماهیای چرب، کبد و پنیر باشین. با این حال، خیلی از مردم نیاز به دریافت مکمل ویتامین D تا 2000 IU روزانه واسه حفظ سطح مطلوب اون دارن.
ویتامین K2 با تغییر استئوکلسین (پروتئینی واسه تشکیل استخون) از سلامت استخون مراقبت می کنه. این تغییر استئوکلسین رو قادر می سازه تا به مواد معدنی در استخوانا اتصال و به جلوگیری از کاهش کلسیم از استخون کمک می کنه.
دو تا شایع ترین شکلای جور واجور ویتامین K2 عبارت از MK-4 و MK-7 هستن MK-4 در مقادیر کم در جگر، تخم مرغ و گوشت هست. غذاهای تخمیری مانند پنیر، کلم ترش و لوبیای سویا به نام ناتو شامل MK-7 هستن.
تو یه مطالعه کوچیک در زنان جوون سالم به این نتیجه رسیدن که مکمل MK-7 سطح خونی ویتامین K2 رو بیشتر از MK-4 بالا می بره.
با این وجود، تحقیقات دیگه نشون دادن که به کار گیری هر شکل از مکمل ویتامین K2 از اصلاح استئوکلسین پشتیبانی و تراکم استخون در کودکان و زنان یائسه زیاد می کنه.
تو یه مطالعه از زنان 50 – 65 سال سن، کسائی که MK-4 گرفتن تراکم استخون خود رو نگهداشتن در حالی که گروهی که دارونما گرفتن کاهش زیادی در تراکم استخون بعد از 12 ماه رو نشون داد.

6. از خیلی رژیمای غذایی کم کالری دوری کنین

حذف زیادتر از اندازه کالری هیچوقت یه ایده خوبی نیس.
علاوه بر کم کردن سرعت سوخت و ساز بدن ، دلیل ایجاد گرسنگی و باعث از دست دادن توده عضلانی می شه که اونم می تونه واسه سلامت استخوانا مضر باشه.
تحقیقات نشون دادن که رژیمای غذایی کمتر از 1000 کالری در روز می تونه به تراکم استخون پایین تر در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاق منجر شه.
تو یه مطالعه، زنان چاق، 5 کالری در روز واسه چهار ماه مصرف کردن اونا از دست دادن تراکم استخون از لگن و منطقه بالایی ران رو تجربه کردن جدا از اینکه اونا تمرینای مقاومت انجام دادن.
واسه ساخت و حفظ استخوانای قوی، از یه رژیم غذایی متعادل که دست کم 1200 کالری در روز رو جفت و جور می کنه پیروی کنین. این باید شامل مقدار خیلی از پروتئین و غذاهای غنی از ویتامینا و مواد معدنی باشه که از سلامت استخون پشتیبانی کنه.

7. یه مکمل کلاژن در نظر بگیرین

در حالی که تحقیقات زیادی در این مورد موجود نیس دلایل اولیه نشون میده که مکملای کلاژن ممکنه به مراقبت از سلامت استخون کمک کنه.
کلاژن پروتئین اصلی در استخوانهاه. این شامل اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزینه که به ساخت استخون، عضله، رباطا و بافتای دیگه کمک می کنه.
هیدرولیز کلاژن از استخون حیوانات میاد و معمولاً به عنوان ژلاتین شناخته شده. از اون واسه نابود کردن درد مفاصل واسه سالای بسیاری استفاده شده.
هر چند بیشتر تحقیقات بر اثر کلاژن در مریضی مفاصل مانند آرتریت نظر دارن انگار اثرات مفیدی بر سلامت استخوانا دارن.
یه مطالعه 24 هفته ای نشون داد که دادن ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین به زنان یائسه گرفتار به پوکی استخون منتهی به کاهش زیادی در بیان کننده کاهش کلاژن می شه.

8. وزن سالم رو ثابت نگهدارین

علاوه بر خوردن یه رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می تونه از سلامت استخوانا پشتیبانی کمک کنه.
مثلا، کمبود وزن خطر دچار شدن به استئوپنی و استئوپروز رو زیاد می کنه.
این مخصوصا در مورد زنان یائسه ای که اثرات محافظ استخون از استروژن رو از دست دادن مهمه.
در واقع، وزن کم بدن عامل اصلی کمک به کاهش تراکم استخون و از دست دادن استخون در این گروه سنیه.
از طرف دیگه، بعضی از تحقیقات نشون میده که چاق بودن با در نظر گرفتن استرس اضافه وزن می تونه کیفیت استخون رو دچار مشکل و خطر شکستگی رو زیاد کنه.
در حالی که کاهش وزن معمولا در بعضی دلیل از دست رفتن استخون می شه اون هستش که معمولاً در افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی کمتر بیان می شه.
کلا، به نظر می رسه بارها از دست دادن و به دست آوردن وزن و هم اینکه از دست دادن مقدار خیلی از وزن تو یه زمان کوتاه به خصوص واسه سلامت استخون مضره.
حفظ وزن پایدار نرمال و یا کمی بالاتر از وزن طبیعی بهترین کار واسه حفاظت از سلامت استخون شما هستش.

9. غذاهای پر از منیزیم و روی مصرف کنین

کلسیم تنها ماده معدنی نیس که واسه سلامت استخون مهمه. چندین ماده معدنی دیگه از جمله منیزیم و روی هم نقش دارن.
منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال اون داره که دلیل گسترش جذب کلسیم می شه.
نوع مطالعه مشاهده ای در بیشتر از 73000 زن پیدا کرده که کسائی که 400 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کردن تمایل به 2 – 3 درصد تراکم استخون بالاتر از زنائی که نصف این مقدار رو روزانه مصرف کردن.
با اینکه منیزیم در مقادیر کم در خیلی از غذاها پیدا میشه تنها چند منابع غذایی بسیار عالیه. مکملای همراه با گلیسینات، سیترات یا کربنات منیزیم ممکنه به درد بخور باشه.
روی یه ماده معدنی کم پیدا لازم و در مقادیر بسیار ناچیزه. این به تشکیل بخش معدنی استخوانهای شما کمک می کنه.
علاوه بر این، روی با گسترش تشکیل سلولای استخون ساز مانع از شکست زیادتر از اندازه استخون می شه.
تحقیقات نشون دادن که مکملای روی از رشد استخون در کودکان و نگهداری از تراکم استخون در افراد سن بالا پشتیبانی می کنه.
منابع خوب روی شامل گوشت گاو، میگو، اسفناج، بذر کتون، صدف و دانه کدو تنبل است.

10. غذاهای پر از امگا 3 استفاده کنین

اسیدهای چرب امگا 3 خوب واسه اثرات ضد التهابی شناخته شده.
هم اینکه نشون داده شده واسه کمک به مراقبت در برابر از دست دادن استخون در طول روند پیری خوبه.
علاوه بر اینکه اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شمام مهمه مطمئن شید که تعادل امگا 6 به امگا 3 خیلی بالا نباشه.
تو یه مطالعه بزرگ روی بیشتر از 1500 فرد بالای 45-90،کسائی که نسبت بالاتر از امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کردن تمایل به تراکم استخون پایین تر از افراد با نسبت پایین تر از دو چربی داشتن.
کلا، بهتره هدف واسه امگا 6 به امگا 3 به نسبت 4 به 1 و یا پایین تر باشه.
علاوه بر این، هر چند خیلی از تحقیقات در امتیازات زنجیره بلند امگا 3 موجود در ماهی چرب نگاه می کنن یه مطالعه کنترل شده نشون داد که منابع امگا 3 گیاهی به کاهش تجزیه استخون کمک و دلیل افزایش تشکیل استخون می شه.
منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 شامل دانه چیا، تخم کتون و گردوه.

.

منبع :

Written by

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *